Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, żeby osoby dorosłe spożywały 25-30 g błonnika dziennie. Wszystko po to, żeby zapobiegać chorobom układu krążenia, cukrzycy i innym problemom zdrowotnym. Jakie właściwości ma błonnik pokarmowy i dlaczego jest tak ważny w diecie?
Właściwości błonnika pokarmowego
Błonnik pokarmowy to rodzaj węglowodanów pochodzenia roślinnego, które przechodząc przez nasz układ trawienny, nie ulegają rozpadowi. Wyróżnia się 2 rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Pierwszy z nich rozpuszcza się w wodzie i zawiera roślinne pektyny i gumy. Błonnik nierozpuszczalny nie ma zdolności rozpuszczania się w wodzie i złożony jest z celulozy i hemicelulozy. Nasz organizm potrzebuje obydwu rodzajów błonnika, bo każdy z nich wykazuje odrębne funkcje.
Jakie są właściwości błonnika rozpuszczalnego? Ponieważ błonnik ten zawiera pektyny i gumy, w połączeniu z wodą tworzy żel. A ten z kolei usprawnia trawienie. Pomaga też obniżać poziom cholesterolu we krwi i zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę.
Błonnik nierozpuszczalny „przyciąga” wodę do stolca, co ułatwia przesuwanie się niestrawionej treści żołądkowej przez jelita i pomaga w wypróżnieniach. Ten rodzaj błonnika wspiera zdrowie jelit. Zwiększa też wrażliwość na insulinę i tym samym zmniejsza ryzyko cukrzycy.
Rola błonnika w funkcjonowaniu organizmu
Nic dziwnego, że błonnik uznaje się za jeden z kluczowych składników żywienia, skoro pomaga stabilizować poziom cukru we krwi, zmniejsza łaknienie i ryzyko wystąpienia nadwagi i otyłości. Skoro zapobiega otyłości, chroni też organizm przed wieloma problemami zdrowotnymi nieodłącznie związanymi z nadmiarem dodatkowych kilogramów. Spożywając produkty z błonnikiem możemy chronić się przed nadciśnieniem. Błonnik daje sygnał naszemu organizmowi, kiedy jesteśmy już najedzeni. Dzięki niemu szybciej czujemy się nasyceni i zjadamy tylko tyle, ile rzeczywiście potrzebujemy. Trudno się objadać przy pełnym żołądku. Żywność wysoko błonnikową zaleca się każdemu, kto rozpoczyna dietę odchudzającą. Ten składnik nie tylko pomaga regulować łaknienie, ale też kontroluje schorzenia związane z otyłością. Jedną z jego właściwości jest zdolność do regulowania poziomu cukru we krwi.
Kiedy zjadamy produkt zawierający węglowodany proste (np. cukier, białą mąkę) o wysokim indeksie glikemicznym (IG), błyskawicznie wzrasta stężenie glukozy we krwi. Żeby obniżyć poziom cukru, trzustka wydziela insulinę. Jeśli nasze żywienie opiera się o jedzenie wysoko kaloryczne złożone głównie z węglowodanów prostych, nasz organizm przyzwyczaja się do insuliny, a komórki stają się insulinooporne. Oznacza to, że w pewnym momencie przestają reagować na ten hormon, a stężenie cukru po posiłku utrzymuje się na wysokim poziomie. Początkowo rozwija się insulinooporność, która jest wstępem do cukrzycy typu II. Zmieniając swój jadłospis i dodając do niego większe ilości błonnika, możemy powstrzymać rozwój oporności na insulinę, a tym samym chronić się przed cukrzycą.
Błonnik pokarmowy obniża też ryzyko zachorowania na raka jelita grubego i raka piersi. Pokarm zawierający błonnik trzeba dłużej przeżuwać, dlatego też składnik ten ułatwia trawienie. Błonnik reguluje perystaltykę jelit, pomaga w regularnych wypróżnieniach i zapobiega powstawaniu hemoroidów.
Najlepsze źródła błonnika pokarmowego
Do najlepszych źródeł błonnika należy pełnoziarniste pieczywo i kasze. Znajduje się on też w płatkach owsianych, orkiszowych i żytnich. Produkty bogate w błonnik to również nasiona strączkowe, soczewica i ciecierzyca, a także warzywa. W urozmaiconym jadłospisie pełnym warzyw i owoców oraz produktów pełnoziarnistych nietrudno o dostarczenie sobie odpowiednich dziennych porcji błonnika.
Zobacz także: Produkty bogate w błonnik
Gdzie występuje błonnik? Znajdziemy go w:
- siemieniu lnianym, które możemy dosypać do sałatki, dodać do koktajlu lub domowego chleba – 2 łyżki siemienia to 4 g błonnika,
- nasionach chia – 2 łyżki dostarczają 11 g błonnika,
- awokado – 1 mały owoc to ok. 9 g błonnika,
- migdałach – 28 g surowych migdałów dostarcza 4 g błonnika,
- jeżynach – 140 g (1 szklanka) to 7 g błonnika,
- malinach – 140 g to 9 g błonnika,
- pistacjach – 28 g ma w sobie 3 g błonnika,
- otrębach pszennych – 15 g, czyli 1 porcja to 6 g błonnika,
- brokułach, kalafiorze, czerwonej kapuście – 1 szklanka pokrojonych warzyw to 2 g błonnika,
- szparagach i bakłażanie – 1 szklanka dostarcza 3 g błonnika.
Zjadając na śniadanie owsiankę z malinami, na drugie śniadanie jogurt z dodatkiem 2 łyżek nasion chia, na lunch sałatkę z kurczakiem i brokułami, na popołudniową przekąskę garść migdałów i pistacji, a na kolację kanapkę z żytnim chlebem z siemieniem lnianym i dodatkami (ser, wędlina), dostarczymy sobie rekomendowaną dzienną ilość błonnika. Przy takim odżywianiu nie musimy się obawiać o problemy z wypróżnianiem. Zadbamy też o nasze serce i zmniejszymy ryzyko zachorowania na cukrzycę.
Warto zaznaczyć, że błonnik najlepiej przyjmować z pożywieniem, a nie w suplementach diety. Składnik jest obecny w tak wielu produktach, że bezcelowe jest przyjmowanie go w specjalnych preparatach. Wartościowe pożywienie oprócz tego, że dostarczy nam odpowiednich ilości błonnika pokarmowego, zaopatrzy nasz organizm w witaminy, minerały i antyoksydanty.
Źródła:
https://www.healthline.com/nutrition/high-fiber-low-carb-foods#13.-Eggplant
https://www.healthline.com/health/soluble-vs-insoluble-fiber#benefits
https://www.healthline.com/health-news/how-much-fiber-should-we-eat-to-prevent-disease#Optimizing-your-gut-environment
https://www.zmescience.com/science/who-report-fibers-14012019/
https://pytania.abczdrowie.pl/pytania/czy-blonnik-nalezy-zaliczac-do-weglowodanow
https://akademiasmaku.pl/porada/produkty-bogate-w-blonnik,737
